腰椎盘突出保健操

下面介绍几种保健操。

(1)坐势

①仰头同时双臂上举。上举时吸气,下落时呼气,重复8 ~ 12 次。

②上体正直,两肩后耸,同时挺胸仰头,用力使两侧肩胛骨靠近,重复8 ~ 12 次。

③双手叉腰,以腰为轴,向左、右转体,左右交替8 ~ 12 次。

④双手扶膝,先伸直右腿,还原,再伸直左腿,还原。左右交替8 ~ 12 次。

(2)立姿

①两脚开立,与肩同宽,两臂后伸,双手在体后交叉握住,然后仰头挺胸,同时双手向下压,重复8 ~ 12 次。

②两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后向左、向右交替转体,重复8 ~ 12 次。

③直立,双手叉腰,然后左、右腿交替上抬,原地踏步8 ~ 12 次。

④两脚开立,与肩同宽,扭转上体,带动双臂左右摆动,全身放松。

(3)卧姿

①仰卧,腿伸直,双手自然置于体侧,屈髋屈膝,同时踝关节极度背伸,然后向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,左右交替,重复8 ~ 12 次。

②仰卧,双手自然置于体侧,做直腿抬举动作,左右交替,重复8 ~ 12 次。

③俯卧,两腿交替向后做过伸动作,重复8 ~ 12 次,然后,两腿同时做过伸动作,重复8 ~ 12 次。

④俯卧,两腿不动,上身躯体向后做背伸动作,重复8 ~ 12 次,然后上身躯体与两腿同时做背伸动作,重复8 ~ 12 次。

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